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홈메이드 그래놀라로 영양 가득
시중에 판매되는 간식들은 대부분 당분과 첨가물이 많아 건강에 좋지 않습니다.
특히 출출할 때 손이 가는 과자나 빵은 칼로리는 높지만 영양가는 낮아 몸에 부담만 줍니다. 이럴 때 집에서 직접 만든 건강 간식이 있다면 죄책감 없이 즐길 수 있습니다.
그중에서도 그래놀라는 만들기 쉽고 보관도 간편해 가장 추천하는 간식입니다.
그래놀라를 만들려면 먼저 오트밀 3컵을 준비합니다. 여기에 아몬드, 호두, 캐슈넛 등 좋아하는 견과류를 1컵 정도 넣고 잘게 부숴줍니다. 해바라기씨나 호박씨를 추가하면 더욱 고소한 맛을 낼 수 있습니다.
별도의 볼에 꿀 4큰술, 올리브오일 3큰술, 계핏가루 1작은술을 섞어 시럽을 만듭니다. 설탕 대신 꿀을 사용하면 혈당 상승을 완만하게 해주고 자연스러운 단맛을 낼 수 있습니다.
오트밀과 견과류를 큰 볼에 담고 만들어둔 시럽을 골고루 부어 잘 섞어줍니다.
베이킹 팬에 유산지를 깔고 재료를 평평하게 펼친 후 160도로 예열한 오븐에서 30분간 구워줍니다. 10분마다 한 번씩 뒤적여주면 골고루 익습니다.
노릇하게 구워진 그래놀라는 완전히 식힌 후 건포도나 말린 크랜베리를 넣어주면 완성입니다. 밀폐 용기에 보관하면 한 달 이상 신선하게 먹을 수 있으며, 우유나 요거트와 함께 먹으면 영양만점 아침 식사나 간식이 됩니다.
과일칩으로 달콤하게
과일을 좋아하지만 신선한 과일은 금방 상해서 아까운 경우가 많습니다.
이럴 때 과일칩을 만들어두면 오래 보관하면서 언제든 건강한 단맛을 즐길 수 있습니다. 사과, 바나나, 딸기 등 어떤 과일이든 가능하지만 특히 사과칩과 바나나칩이 만들기 쉽고 맛도 좋습니다.
사과칩을 만들 때는 사과를 깨끗이 씻어 심을 제거하고 최대한 얇게 슬라이스합니다.
두께가 얇을수록 바삭하게 구워집니다. 슬라이스한 사과를 레몬즙에 살짝 담갔다가 건지면 갈변을 방지할 수 있습니다. 베이킹 팬에 겹치지 않게 늘어놓고 계핏가루를 살짝 뿌려줍니다.
100도 정도의 낮은 온도로 2시간에서 3시간 정도 구워주면 수분이 날아가면서 바삭한 사과칩이 완성됩니다.
바나나칩은 더욱 간단합니다.
잘 익은 바나나를 동그랗게 슬라이스하여 베이킹 팬에 올려놓고 70도에서 80도의 낮은 온도로 4시간 정도 건조시킵니다. 오븐이 없다면 전자레인지를 활용할 수도 있습니다.
접시에 키친타월을 깔고 바나나 슬라이스를 올린 후 3분씩 여러 번 돌려가며 수분을 날려주면 됩니다.
완성된 과일칩은 습기가 차지 않도록 밀폐 용기나 지퍼백에 넣어 보관하며, 간식으로 먹거나 시리얼에 섞어 먹어도 좋습니다.
에너지볼로 든든하게
운동 전후나 오후 출출할 때 먹기 좋은 간식이 바로 에너지볼입니다.
단백질과 섬유질이 풍부하여 포만감이 오래 지속되며, 별도의 조리 과정 없이 재료만 섞어 동그랗게 빚으면 되기 때문에 매우 간단합니다. 아이들 간식으로도 안성맞춤이며, 예쁘게 만들어 선물용으로도 손색이 없습니다.
기본 에너지볼을 만들려면 대추야자 15개, 아몬드 1컵, 코코아가루 2큰술, 코코넛오일 1큰술을 준비합니다. 대추야자는 미리 물에 불려 씨를 제거해줍니다.
모든 재료를 믹서기나 푸드프로세서에 넣고 곱게 갈아줍니다.
재료들이 서로 뭉칠 정도로 곱게 갈리면 손으로 동그랗게 빚어줍니다. 지름 2센티미터에서 3센티미터 정도 크기가 한입에 먹기 좋습니다.
기본 레시피에 취향에 따라 다양한 재료를 추가할 수 있습니다.
땅콩버터를 넣으면 더 고소하고, 치아시드나 아마씨를 넣으면 식이섬유가 풍부해집니다.
말린 크랜베리나 블루베리를 다져 넣으면 새콤달콤한 맛이 더해집니다. 완성된 에너지볼은 코코아가루, 코코넛가루, 잘게 부순 견과류 등을 굴려 코팅하면 더욱 맛있고 보기에도 좋습니다.
냉장 보관하면 2주 정도 신선하게 먹을 수 있으며, 냉동 보관하면 한 달 이상 보관 가능합니다.
채소칩으로 바삭하게
채소를 충분히 섭취하지 못하는 분들에게 채소칩은 훌륭한 대안입니다. 감자칩처럼 바삭하지만 튀기지 않고 구워서 만들기 때문에 기름기가 적고 건강합니다. 케일, 고구마, 비트, 당근 등 다양한 채소로 만들 수 있으며, 각 채소마다 독특한 맛과 영양소를 지니고 있어 골라 먹는 재미가 있습니다.
케일칩은 최근 건강 간식으로 인기가 높습니다.
케일은 비타민과 미네랄이 풍부하면서도 칼로리가 낮아 다이어트 중에도 부담 없이 먹을 수 있습니다. 케일을 깨끗이 씻어 물기를 완전히 제거한 후 한입 크기로 뜯어줍니다. 줄기 부분은 질겨서 제거하는 것이 좋습니다.
볼에 담고 올리브오일 1큰술을 넣어 골고루 버무린 후 소금을 살짝 뿌립니다. 베이킹 팬에 겹치지 않게 펼쳐 150도 오븐에서 15분 정도 구우면 바삭한 케일칩이 완성됩니다.
고구마칩도 인기 있는 선택입니다. 고구마를 얇게 슬라이스하여 물에 담가 전분기를 빼낸 후 물기를 완전히 제거합니다. 올리브오일을 살짝 발라 180도 오븐에서 20분 정도 구워주면 됩니다.
중간에 한 번 뒤집어주면 양면이 골고루 익습니다. 소금 대신 로즈마리나 파프리카가루를 뿌리면 색다른 풍미를 즐길 수 있습니다. 당근도 같은 방법으로 만들 수 있으며, 당근 특유의 단맛이 구우면서 더욱 강해져 아이들도 좋아합니다.
요거트 바크로 시원하게
여름철 간식으로는 요거트 바크만 한 것이 없습니다.
아이스크림처럼 달콤하고 시원하지만 설탕이 적고 단백질이 풍부해 건강에 좋습니다. 만드는 방법도 매우 간단해서 아이들과 함께 만들기에도 좋으며, 예쁘게 만들어 SNS에 올리기에도 제격입니다.
그릭 요거트 2컵에 꿀 2큰술을 넣고 잘 섞어줍니다.
그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높고 질감이 단단해 바크 만들기에 적합합니다. 베이킹 팬에 유산지를 깔고 요거트를 부어 주걱으로 평평하게 펼쳐줍니다. 두께는 1센티미터 정도가 적당합니다.
너무 얇으면 쉽게 부서지고, 너무 두꺼우면 먹기 불편합니다.
이제 토핑을 올릴 차례입니다. 블루베리, 딸기, 라즈베리 같은 베리류를 올리면 상큼하고 예쁩니다.
잘게 부순 견과류를 뿌리면 고소함이 더해지고, 다크초콜릿 칩을 올리면 달콤함이 배가됩니다.
그래놀라나 코코넛 플레이크도 좋은 선택입니다. 토핑은 취향에 따라 자유롭게 올리되 너무 많이 올리면 요거트가 잘 얼지 않으니 적당히 조절합니다. 냉동실에 4시간 이상 얼린 후 손으로 부러뜨려 먹으면 됩니다.
밀폐 용기에 넣어 냉동 보관하면 한 달 정도 보관 가능합니다.
이처럼 집에서 만드는 건강 간식은 재료를 직접 선택할 수 있어 첨가물 걱정이 없고, 당도와 맛을 조절할 수 있어 가족 모두가 즐길 수 있습니다.
처음에는 낯설고 번거로울 수 있지만 한두 번 만들다 보면 손에 익어 빠르게 만들 수 있습니다. 주말에 한 번씩 시간을 내어 일주일 치 간식을 미리 만들어두면 평일에 편하게 꺼내 먹을 수 있습니다.
건강하고 맛있는 홈메이드 간식으로 온 가족의 건강을 챙겨보시기 바랍니다.